Ganz bei mir zu sein und souverän, im Einklang mit meinen Werten aus meiner Mitte zu agieren. Diesen flowartige Zustand bringe ich mit dem Konzept des Selbstvertrauens in Verbindung.
Doch wie gelingt dieser? Mit dem Acronym BRAVING hat Brené Brown eine wundervolle Faustformel für Vertrauen geschaffen. Diese Formel kannst Du ganz leicht auf Dich selbst übertragen und schwuppdiwupp hast Du eine Formel für mehr Selbstvertrauen.
1. Boundries = Grenzen
Bei diesem Punkt geht es darum, Deine eigenen Grenzen zu respektieren. "Nein!" zu sagen, wenn Du ein "Nein" fühlst.
Dazu ist es für Dich wichtig zu wissen, Deine Grenzen zu erkennen. Ein guter Weg dazu ist es Deine Werte zu kennen. Werte können Dir als Anker dienen, die Dich festigen und verwurzeln.
Übung 1: Nimm Dir etwas Zeit, einen Stift und einen Zettel und stelle Dir diese Frage.
Was ist mir wichtig in meinem Leben, im Umgang mit anderen Menschen und auch mit mir selbst? Welche Werte stecken dahinter?
Übung 2: Überlege Dir Situationen in denen Deine Grenzen überschritten wurden. Was haben diese Situationen gemeinsam? Welche Werte und Bedürfnisse stecken dahinter? Übung 3: Reflexionsfragen - Was geht mir persönlich zu weit? Wodurch fühle ich mich von anderen Menschen bedrängt oder überrumpelt? Wann habe ich das Gefühl, mich verteidigen zu müssen? In welchen Situationen fühle ich mich hinterher schlecht, weil ich etwas getan habe, was ich eigentlich nicht wollte?Ein weiterer Punkt bei den Grenzen ist es zu lernen "Nein" zu sagen. Was mir dabei sehr gut hilft, ist Folgendes:
Übung 1: Am besten hilft es mir Situationen zu nutzen, bei denen es mir gerade nicht gelungen ist. Das klingt erst einmal paradox. Jedoch, kannst du diese Situationen nutzen, um Dir dann zu überlegen, wie du besser hättest reagieren können. Nutze dabei viele ungewöhnliche Ideen. Du kannst Deine Botschaft singen oder tanzenWas mir dabei noch hilft, sind die Grundregeln der Gewaltfreien Kommunikation nach M. Rosenberg. Außerdem hilft es mir, Vorbilder zu suchen. Wer kann das in Deinem Umfeld besonders gut? Wie macht es diese Person?
2. Reliability =Zuverlässigkeit
Anderen vertrauen wir in der Regel nur, wenn diese auch zu ihrem Wort stehen. Oft stehen wir zu den Versprechen, die wir uns selbst geben nicht. Oft planen wir Zeit für uns selbst ein und werfen diese sofort wieder über den Haufen, sobald etwas "wichtigeres" kommt. Daher ist es so wichtig, dass Termine, die Du mit Dir selbst ausmachst, auch einhältst.
Tipp: Plane Zeit mir Dir selbst fest ein. Ich sage ganz oft, dass ich einen Termin mit einer ganz besonders lieben Freundin habe, wenn es mir schwer fällt abzusagen "weil ich nichts vor habe"Um Dein Wort Dir selbst gegenüber zu halten, sei Dir Deiner Möglichkeiten und Grenzen bewusst, damit Du auch Dir nicht zu viel versprichst. Deine Handlungen bedeuten mehr, als Deine Worte. Vertrauen wird im Laufe der Zeit mit kleinen Handlungen aufgebaut.
3. Accountability = Verantwortungsbewusstsein
Übernehme Verantwortung für Deine Handlungen. Wenn Du nicht zu deinem Wort stehst, dann entschuldigst Du Dich vermutlich in der Regel dafür. Das gilt aber nicht nur für Andere, sondern auch und ganz besonders für Dich selbst.
4. Vault = Höhle oder besser Vertrauen
Du behältst vertrauliche Informationen oder Erfahrungen für Dich und wahrst somit das Vertrauen. Klatsch und Tratsch über Andere führt selten zu positiven Gefühlen, daher frage Dich, habe ich das Vertrauensverhältnis gewahrt und auch hier wieder mein Wort gehalten?
5. Integrity = Integrität
Es ist keineswegs immer einfach, die Wahrheit zu sagen oder sich für seine Werte einzusetzen. Wie oft verfallen wir der Versuchung, gut dastehen zu wollen, und verraten unsere Werte, Meinungen oder Überzeugungen? Das Fatale daran: Du schadest damit nicht nur Deinem Gegenüber, sondern vor allem Dir selbst. Du verlierst Deine Glaubwürdigkeit und Dein Selbstvertrauen Dir Selbst gegenüber.
Aber wie kannst Du Deine Integrität steigern? Auch hier kommen wieder Deine Werte ins Spiel. Es geht darum, dass Du Dich selbst gut kennst. Je stärker Du mit Dir selbst vertraut bist, desto mehr Selbstvertrauen hast Du auch. Es geht darum, Deinen Werten entsprechend zu leben. Oft heißt das aber, dass das der schwerere Weg ist.
Für mich gibt es drei essentielle Bereiche,
Übung Muster finden
Teil 1 Gefühle:
Wie möchte ich mich fühlen in meinem Leben? Überlege Dir welche Gefühle Dir in verschiedenen Lebenssituationen wichtig sind.
Teil 2 Werte:
Schau Dir eine Warteliste an und frage dich, nach welchen Werten Du zukünftig leben möchtest. Schreib Dir im ersten Schritt erst einmal die Werte heraus, die dich ansprechen. Anschließend kannst Du Deine persönlichen Werte priorisieren. Wähle zunächst zehn Werte aus. Anschließend kannst Du Deine persönlichen Werte priorisieren: Was sind Deine Top fünf Werte? Deine Top drei?
Teil 3 Stärken:
Dazu kann ich Dir empfehlen den VIA Fragebogen zu Signaturstärken Test zu machen, der 24 Charakterstärken misst.
Teil 4 Muster entdecken:
Hier geht es um den eigentlichen Teil der Übung. Gibt es einen roten Faden zwischen den Übungen? Wo gibt es Gemeinsamkeiten zwischen Deinen Gefühlen, Werten und Stärken?6. Nonjudgement = Nicht-urteilen
Wir kritisieren uns innerlich Tag für Tag selbst. Oft haben wir tiefsitzende Glaubenssätze, die wir bereits in unserer Kindheit erlernt haben. Dies ist ein Thema, das für sich einen Blogartikel verdienen würde. Daher nur einen Tipp, der wirklich nachhaltig ist
1. Tipp: Meditation, um Deine Achtsamkeit zu stärken.7. Generosity = Großzügigkeit
Bei diesem Punkt geht es um ein positives Menschenbild. Es geht darum, Deinem Gegenüber erst einmal zu unterstellen, dass er in jeder Situation das best mögliche aus seiner Position heraus gehandelt hat. Eine Beziehung ist eine vertrauensvolle Beziehung, wenn man das Großzügigste an den Worten, Absichten und Verhaltensweisen des Gegenübers annimmt. Im Zweifelsfall versuche zu verstehen und neugierig zu sein, bevor Du urteilst. Das gilt nicht nur für Andere, sondern auch für dich selbst. Schau hin, mach Dir keine Selbstvorwürfe und vergib Dir selbst. Hier passt der Podcast, dass ich vor einiger Zeit RYL zu dem Thema gegeben habe - das Interview kannst Du Dir unter diesem Link auf Spotify anhören oder unter diesem Link auf dem Apple Podcast.
Literaturverzeichnis
Wenn Du Lust hast, dich tiefer mit der Thematik Braving und Achtsamkeit, empfehle ich Dir:
Brown, B. (2017). Braving the wilderness: The quest for true belonging and the courage to stand alone. Random House.
Keune, P.M. & Forintos, D.P. (2010). Mindfulness Meditation: A Preliminary Study on Meditation Practice During Everyday Life Activities and ist Association with Well-Being. Psychological Topics 19, 2, S. 373-386.
Kabat-Zinn, J. (2003). Mindfulness-based interventions in context: past, present, and future. Clinical psychology: Science and practice, 10(2), 144-156. https://doi.org/10.1093/clipsy.bpg016
Killingsworth & Gilbert (2010). A wandering mind is an unhappy mind. Science, 330(6006), 932–932.
Lyubomirsky et al. (2006). The costs and benefits of writing, talking, and thinking about life’s triumphs and defeats.Journal of personality and social psychology, 90(4), 692.
Lyubomirsky (2005). Pursuing happiness: The architecture of sustainable change. Review of general psychology, 9(2), 111.
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Mrazek et al. (2013). Mindfulness training improves working memory capacity and GRE performance while reducing mind wandering. Psychological science, 24(5), 776-781.
Neff, K. D. (2012). The science of self-compassion.
Seligman (2004). Authentic Happiness: Using the New Positive Psychology to Realize Your Potential for Lasting Fulfillment.New York, NY: Simon and Schuster.
Seligman et al. (2005). Positive Psychology Progress: Empirical Validation of Interventions. American Psychologist, 60(5):410-421
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